Kreatyna - Efekty, Działanie, Dawkowanie
Kreatyna stanowi bez wątpienia jedną z najważniejszych a wręcz podstawową odżywkę dla sportowców. Według popularnego przekonania funkcja suplementacji kreatyny sprowadza się do akceleracji procesów anabolicznych zachodzących w komórkach mięśniowych, czyli mówiąc prościej do wsparcia procesów rozbudowy mięśni.
Samo w sobie owo obiegowe przekonanie jest słuszne, jednak nie oznacza to, iż wyczerpuje ono całą prawdę na temat zastosowania kreatyny.
Przede wszystkim warto sobie uświadomić, iż kreatyna występuje w wielu różnych formach chemicznych, które dość znacząco różnią się pod względem swoich właściwości. Oczywiście, najbardziej popularną a zarazem najbardziej tradycyjną formą chemiczną jest monohydrat kreatyny czy też monowodzian tej substancji. W odniesieniu do monohydratu kreatyny rzeczywiście należy mówić przede wszystkim o istotnym wsparciu procesów anabolicznych.
Oprócz tego kreatyna dostępna jest również w postaci jabłczanu kreatyny oraz tzw. zaawansowanych form chemicznych tej substancji. W porównaniu z monohydratem, jabłczan kreatyny cechuje się wyraźnie lepszą wchłanialnością, dzięki połączeniu kreatyny z kwasem jabłkowym, a co za tym idzie forma ta jest bardziej odporna na kwaśne środowisko w żołądku. Z drugiej jednak strony, kreatyna w postaci jabłczanu tej substancji jest bardziej wskazana podczas redukcji tkanki tłuszczowej, gdyż nie powoduje aż tak dużej retencji wody jak w przypadku monohydratu.
Jeżeli chodzi natomiast o zaawansowane formy chemiczne kreatyny, to ich właściwości oraz wchłanialność są bardzo zróżnicowane. Te formy kreatyny najczęściej są dostępne jako staki kreatynowe, czyli preparatów zawierających mieszankę wielu różnych odmian kreatyny, często z dodatkiem magnezu, witaminy C oraz tauryny.
Oprócz działania anabolicznego oraz antykatabolicznego kreatyna powoduje również zwiększenie siły mięśniowe, energii i dynamiki poprzez większą produkcję ATP. Istnieją również badania naukowe wskazujące na potencjalny pozytywny wpływ kreatyny na czynność układu immunologicznego oraz koncentrację.
Kreatyna - Jaka najlepsza?
Tutaj tak naprawdę wszystko zależy od tego, w jakim celu przyjmujemy kreatynę. Jeżeli chodzi o wzmocnienie efektów anabolicznych, zdecydowanie najlepszą opcją wciąż pozostaje tradycyjny monohydrat kreatyny. Monohydrat standardowo wchodzi również w skład tzw. przedtreningówek, czyli odżywek przedtreningowych, których celem jest poprawienie koncentracji, pobudzenie, doraźne zwiększenie siły i dynamiki a także efekt tzw. pompy mięśniowej.
Jabłczan kreatyny to natomiast świetna propozycja w fazie redukcji lub budowania suchej masy mięśniowej. W odróżnieniu od monohydratu, jabłczan nie powoduje zwiększonej retencji wody w mięśniach. Z drugiej jednak strony, przyjmowanie jabłczanu kreatyny pozwala skutecznie chronić już wypracowaną, suchą masę mięśniową.
Zaawansowane formy chemiczne kreatyny stanowią natomiast temat sporny w środowisku kulturystów. Niektórzy uważają, że nawet najlepsze spośród zaawansowanych form chemicznych kreatyny nie są w stanie zapewnić takich efektów anabolicznych, jakie zapewnia zwykły monohydrat. Z drugiej jednak strony stosowanie staków kreatynowych czasami jest zalecane w fazie redukcji, jako bardziej kompleksowa alternatywa dla stosowania samego jabłczanu.
Najnowsze badania wskazują, że kreatyna potrafi obniżyć poziom miostatyny (miostatyna to białko, które w drastyczny sposób ogranicza wzrost masy mięśniowej)!
Dowiedziono, że suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem siłowym obniża poziom miostatyny w serum co z kolei przekłada się na zwiększony wzrost masy mięśniowej oraz siły!
Kreatyna na redukcji
Jak już wspominano, w trakcie fazy redukcji zasadniczo nie stosuje się monohydratu kreatyny. Ma to związek przede wszystkim ze zwiększonym efektem retencji wody w komórkach mięśniowych, jakie niesie ze sobą stosowanie monowodzianu kreatyny. Nie oznacza to jednak, że konieczna jest całkowita rezygnacja z monohydratu w trakcie fazy redukcji: przyjmowane dawki powinny być jednak zdecydowanie mniejsze od standardowych lub wybór innej formy kreatyny.
Znacznie ciekawszym i bardziej efektywnym rozwiązaniem podczas fazy redukcji jest suplementacja jabłczanu kreatyny lub stacków kreatynowych. Należy przy tym pamiętać, że kreatyna w fazie redukcji nie stanowi i nie powinna stanowić podstawowej odżywki działającej hamująco na procesy kataboliczne mięśni, lecz tylko jako suplement zwiększający ilość ATP czyli naszej energii, która podczas redukcji jest zazwyczaj na dużo niższym poziomie.
Oznacza to, że nie należy stosować kreatyny zamiennie w stosunku do BCAA lub EAA. Wynika to z faktu, że jakkolwiek antykatoboliczne działanie kreatyny istnieje, to jednak pod tym względem BCAA lub EAA odznaczają się zdecydowanie wyższą efektywnością.
Kreatyna - Efekty
W odniesieniu do kreatyny w postaci monohydratu podstawowe efekty to oczywiście wyraźny przyrost masy mięśniowej i siły. Należy przy tym pamiętać, że kreatyna działa na zasadzie wzmocnienia efektów treningu siłowego, nie zaś jako zamiennik samego treningu.
Inne postaci kreatyny, a więc jabłczan, chlorowodorek kreatyny, etyl-ester lub też zaawansowane formy chemiczne tej substancji działają przede wszystkim na zbliżonej zasadzie do monohydratu, lecz często charakteryzują się inną przyswajalnością i różnymi efektami. Oczywiście, np. jabłczan kreatyny również cechuje się właściwościami anabolicznymi, jednak efekty w tym zakresie będą o wiele mniej widoczne, niż ma to miejsce w przypadku stosowania monohydratu.
Kreatyna może być rzecz jasna stosowana również jako odżywka okołotreningowa, czyli przyjmowana przed sesją treningową(na około 30 minut) oraz bezpośrednio po jej zakończeniu.
Kreatyna - Dawkowanie
Dawkowanie kreatyny każdorazowo będzie zależeć od naszej masy ciała, formy kreatyny którą przyjmujemy a także indywidualnego zapotrzebowania organizmu. Przyjmuje się jednak, że dzienna dawka nie powinna być wyższa, niż 20 gr, chociaż rzecz jasna wśród doświadczonych zawodników znajdują się i tacy, którzy stosują dawki znacznie większe.
Należy jednak pamiętać, że duże dawki kreatyny przyjmowane przez dłuższy czas mogą obciążać nerki oraz nieznacznie zwiększać ciśnienie krwi.
Kreatyna - Tabletki, Kapsułki czy Proszek?
W przypadku standardowego stosowania kreatyny w ciągu dnia wybór pomiędzy proszkiem, kapsułkami czy tabletkami nie ma większego znaczenia. Na jedyną uwagę zasługuje fakt, że w przypadku suplementacji kreatyny poprzez kapsułki lub tabletki, musimy zmierzyć się ze sporą ich ilością do przełknięcia.
Przykładowo najbardziej popularna kreatyna na rynku Olimp Creatine Mega Caps zawiera w 1 kapsułkce 1250mg kreatyny, zatem chcąc suplementować 15g dziennie musimy przełknąć aż 12 kapsułek! Sporo prawda?
Kreatyna w postaci proszku będzie tutaj lepszym rozwiązaniem, gdyż zazwyczaj mamy do wypicia tylko miarkę produktu przed i po treningu, którą możemy zarówno rozpuścić w shakerze jak i bezpośrednio wsypać do ust i popić wodą. Należy jednak pamiętać, że kreatyna w proszku, o ile ma postać smakową, będzie cechować się mniejszą zawartością kreatyny na 100 gr odżywki, niż ma to miejsce w przypadku proszku bezsmakowego lub też tabletek bądź kapsułek.
Kreatyna - Produkty
Immortal Epic Creatine to najwyższej jakości czysta forma monohydratu kreatyny, bez wypełniaczy oraz dodatków smakowych czy słodzików.
Olimp Creatine Mega Caps to jedna z najbardziej rozpoznawalnych kreatyn w formie monohydratu dostępna na rynku. Dzięki zastosowanej technologii mega caps w jednej kapsułce dostarczamy aż 1250mg monohydratu kreatyny. Zdecydowany nr 1 kreatyn w kapsułkach!
Mutant Creakong to zaawansowany matrix kreatynowy składający się z 3 najbardziej popularnych form: monohydratu kreatyny, chelat magnezowy kreatyny oraz cytrynian kreatyny. Dodakowo Creakong nie zawiera żadnych wypełniaczy i śmiało można postawić go w pierwszej trójce najlepszych staków kreatynowych dostępnych na rynku, dodatkowo posiada bardzo przystępną cenę!
Tego produktu również nie trzeba nikomu przedstawiać. To klasyk! Trec Cm3 to najbardziej rozpoznawalny jabłczan kreatyny dostępny na rynku. Wysokie stężenie aż 1250mg w kapsułce to również czołówka kreatyn w kapsułkach dostępnych na rynku, a z pewnością nr 1 w kategorii jabłczanów kreatyny!
Olimp Creatine Xplode to najwyższej jakości stak kreatynowy zawierający w swoim składzie, aż 6 form kreatyny: jabłczan, ester etylowy, alfa-ketoglutaran, pirogronian, cytrynian oraz prawdziwa „perełka” w tej grupie – doskonały chelat kreatynowy magnezu (Creatine Magna Power). Użycie tych wysokowydajnych form kreatyn gwarantuje spory wzrost siły oraz masy mięśniowej!
Kreatyna ma potencjalnie działanie przeciwutleniające na poziomie komórek i chroni komórki mięśniowe przed stresem oksydacyjnym. Ponadto kreatyna w niekorzystnych warunkach zapobiega niszczeniu mitochondriów w komórkach mięśni. Stwierdzono ponadto pozytywny wpływ kreatyny na gojenie się ran oraz uszkodzenia mięśni.
– Wikipedia
